6/15/2018

마라톤 지구력 산출

마라톤 지구력 산출


과거에 달렸던 거리와 시간을 입력해 주세요.

과거기록 입력

1. 짧은 거리입력: km
시간입력: 시간

2. 긴 거리입력: km
시간입력: 시간

지구력 산출 결과:

거리는 km 단위로 입력해 주세요.
(7.89 km를 달린 경우: 7.89 를 입력)
본 결과는 Peter Riegel이 만든 공식을 이용하며
일반적인 결과 값은 1.06입니다.

결과가 1.06보다 작다면 지구력이 좋다거나 또는
컨디션이 엄청 좋아서 기대 이상의 결과를 낸 경우이고,
결과가 1.06보다 클수록 지구력을 더 길러야 한다는 것입니다.

이봉주선수의 기록을 보면 시기적 차이는 있으나
하프마라톤 기록이 01:01:04 이고
풀코스 기록은 02:07:20 입니다.
이봉주선수의 지구력 결과값은 정확하게 1.06 이 나옵니다.

국내여자 마라톤 신기록을 세운 김도연선수의 기록을 보면
'18년 2월, 하프마라톤 기록이 01:11:00 이고,
'18년 3월, 한국신기록을 세운 풀코스 기록은 02:25:41 입니다.
김도연선수의 지구력 결과값은 1.04 입니다.

김도연선수가 풀코스를 무척, 엄청나게
잘 달렸다는 것으로 해석을 하면 되겠지요.
다르게 표현하면, 김도연 선수가 앞으로
풀코스 기록을 경신하는 것은
쉽지 않을 수도 있다고 해석 할 수 있습니다.

6/14/2018

마라톤 예상기록 산출

과거에 달렸던 거리와 시간을 입력해 주세요.
거리는 km 단위로 입력해 주세요.
(7.89 km를 달린 경우: 7.89 를 입력)

과거 기록 입력

1. 거리입력: km
2. 시간입력: 시간   분  

Peter Riegel 공식적용

예상기록 산출

*10km 단축마라톤 예상기록:
     
*하프마라톤(21.0975km) 예상기록:
     
*마라톤 풀코스(42.195km) 예상기록:
     

5/31/2018

금단증상없이 금연에 성공하는 방법


모르겠다.

금연을 시작한지 오늘로서 11일째인데
금단증상이 없는 이유를 모르겠다.
예전에도 금연을 시도해 본적이 몇번 된다.
그 때마다 금단증상이 있었다.

일단 담배 생각이 나는건 당연하고
보통 3일째 되는 날이었던가?
입술과 혀바닥이 애린다고 해야 하나,
뭔가 내 입술이 아닌듯,그런 느낌이 있었다.

은단을 먹기도 하고, 물을 자주 먹으라해서 수시로 생각날 때마다
물을 마셔보고 해도
담배에 대한 욕구를 떨치기는 쉽지 않았다.

그런데 이번에는 다르다.
금단증상이 전혀 없다.
금연을 하고 있는 지금과 예전의 다른 점은 운동....

요즘엔 좀 무리한다 싶을 정도로 운동을 하고 있다.
새벽에 일어나 걷고 달리면서 한시간 정도 운동을 하고,
오후에는 헬스장에서 걷고 달리고 그리고 근력운동을 하면서
한시간 반 정도 운동을 하고 있다.



운동하는 것이 금연에 도움이 되는가?

더구나 금단증상에도 도움이 되는가가 궁금해서인터넷을 좀 찾아 봤는데,
영국의 알렉시스 베일리 박사라는 양반이운동과 금연에 대한 실험을 한 것이 있었다.



쥐들을 14일간 니코틴 치료를 하며 뇌 속 변화를 측정한 결과
쳇바퀴 운동을 한 그룹이
운동하지 않은 그룹에 비해 금단증상이 상당히 적었다는 것이다.

운동한 쥐들에선 기억 및 기분장애 등과 관련 있는
뇌 부위인 해마에 있는 알파7이라는
니코틴 아세틸콜린 수용체의 활동이 많이 늘었단다.

뭔말인지 정확히는 모르겠지만
어쨌든 금연시에 운동을 하면
금단증상을 없에는데 도움이 된다는 것이다.

실상, 나한테는 무척큰 도움이 되고 있다.
운동해서 튼튼해지고 금연해서 건강해지는데
금단증상까지 없으니
마라톤은 금연에 도움을 줄 뿐만아니라
탁월한 금단증상 치료제 인듯하다.


새로운 삶을 살다


이번 주는 특별하다.
담배를 끈은지 3일째 되는 날이고,
그리고 정말 오랜만에 5시반에 일어나서 새벽운동을 했다.

담배는 84년부터 피웠으니까
35년간 피운 셈이다.
이제는 미련없이 끈었으면 좋겠다.

마라톤을 시작하니 금연에 대한 필요도 생기고
끈은지 꼴랑 3일 째로 며칠되지 않았지만
이전과는 다르게 담배 피고 싶다는 조바심같은 것이 덜하다.

금연때문인지 몰라도
갑자기 새벽에 일어나 운동하고 싶다는 생각이 들었다.
아침에 알람이 울리기 전인데도일어나 시계를 보니 5시반,

담배에 대한 생각을 잊고
호흡과 뛰는 폼에만 신경쓰면서 그냥 무작정 달리는 것
게다가 새벽녘의 시원한 공기 또는 어느정도 약간 차가운 공기...

예전에는 그 새벽녘의 차가운 공기가 좋아서 그 기분에 달렸던 것 같다.

새벽운동이 근 40년만인가?
뛰고 나니 상쾌하다.
금연에 새벽운동까지 하니
새로운 삶을 사는 기분이다.

마라톤기록, 도전과 좌절


2012년, 미국 LPGA투어 나비스코챔피언십에서
김인경프로가 마지막 퍼트를 준비하고 있는 모습이다.

김인경프로는 메이저대회 첫승을 눈앞에 뒀다.
최종일 최종홀에서 36센치거리의 파퍼트만 넣으면 우승은 그녀의 몫이었다.
(신문에서는 보통 30센치 라고 말하는데, 정확히는 36이라고 함)



홀위치가 그림자 때문에 잘 보이지 않아서
빨간색으로 표시를 했는데불과 36센치 거리의 퍼팅이었는데...



그녀의 볼은 홀컵을 돌아 나왔다.
골퍼가 생각할 수 있는 최악의 실수를 한 까닭에
연장전에 돌입했고결국 우승은 다른 선수에게 돌아갔다.

캐디가 위로의 말을 하고 있으나그 짧은 거리를 넣지 못한 그녀의 자괴감을
캐디의 말로서는 충분히 위로가 되지 않았을 것이다.




그 후 한 때 방황하였다고 하나
5년뒤 김인경프로는 2017년 6월에 열린 숍라이트클래식에서 우승하였다.


그 후로 그 해 LPGA 진출 10년 만에 첫 메이저 우승의 감격도 안았다.
한마디로 2017년도는 김인경프로의 해였다.

골프 이야기를 하는 이유는 김인경 프로가 숍라이트클래식 대회에서
우승 후 인터뷰에서 한 말 때문이다.

“어차피 호랑이가 쫓아오는 것도 아니고,
누가 죽고 사는 문제가 걸린 것도 아니라는 생각으로 마음을 편하게 먹었다”

이런 말을 듣고 얼마나 많은 사람이 감동을 받을지 모르겠으나
나는 울컥한 마음을 진정하느라 담배 한 대를 피워가며
목까지 차오르는 감정을 꾹꾹 삭혀야 했다.

그 말이 내게는 꽤나 가슴에 와닿는 말이었다.
생각해 보면 학창시절에는 뚜렷한 목표는 없었지만
그래도 나름 공부한답시고 애썼고
회사생활은 지금도 그렇지만꼭 성공해야 겠다거나, 경쟁에서 이겨야 한다는
뭐 그렇게 처절하게 사는 삶은 아니었지만그래도 정신없이 보낸 세월들 이다.

언제 지나갔는지 모르게 가버린 나의 한창 젊은 시절들 때문이었을까.
처절하게 투쟁적인 삶은 아니었지만 아마도 그렇게 크지는 않으나 좀 되는 호랑이가
뒤에서 쫒아온다는 일말의 그런 느낌은 가지고 살았을 것이다.

그동안 삶의 단편들을 돌이켜보면
죽고 사는 문제가 걸린 것도 아니었는데
뭐 그리 여유없는 생활을 했었는지에 대한 회한이었을까.

결코 예쁘장하게 생기지 않은 김인경프로의 그 말은그 후 종종 생각나곤 한다.
며칠전, 그저께다.
그동안 런링머신에서 8키로 속도로 4분을 뛰고 10키로 속도로 1분 뛰는 것으로
연습하다가 속도를 올려서 10키로로 3분을 뛰고 12키로로 1분을 뛰어 봤다.

12키로로 좀 뛰는 것은 10키로 속도가 좀 낮게 느껴지기 위해서이다.
뛸만 했으나 두번째 반복하고 났을 때, 명치 5센치정도 위의 왼쪽 가슴에 통증이 왔다.
지금은 괜찬으나 심근경색, 동맥경화, 뇌경색....이런말이 떠오르고
괜히 좀 무섭고 걱정이 됐다.

기왕에 마라톤 연습을 하는 김에 가능하면 빨리 속도를,
마라톤 기록을 빨리 올려 보겠다고 무리한 도전을 한 것일까.
애당초 건강을 위해서 시작한 것인데
기록에 연연해 지는 방향으로 가는 것은 아닐까.

도전은 좋으나이루지 못했다고 하여 좌절 할 필요는 없을 것이다.
또 아예 도전을 훗날로 미뤘다고하여
역시 좌절 할 필요는 없을 것이다.

마라톤 문제도 어차피
호랑이가 쫓아오는 것도 아니고, 누가 죽고 사는 문제가 걸린 것도 아니지 않은가.
까짓거 천천히 가도 누가 뭐랄 사람 없다.

마라톤 착지법

요즘 막 마라톤을 시작했지만,
예전에도 TV를 통해서 마라톤 구경은 많이 했었다.

시대에 따라서 과학이 발전해서인지
착지법에 대한 방법도 내 볼 때 변화가 있는 것 같다.
내 기억에 과거에는 발 뒷꿈치 부터 땅에 닿고
자연스럽게 발바닥 전체가 닿은 것이 좋다는 것이 정설이었다.

그런데 얼마전부터는 그 이론이 바뀐듯하다.
발 앞꿈치부터 지면에 닿는 것이 좋다는 것을 자주 본다.
또는 발바닥 중간부분 이른바 미드풋이 좋다는 소리도 많은 것 같다.

하지만 아무래도 아프리카선수들이 세계 정상급에 있고
그 선수들이 주로 발 앞꿈치를 먼저 지면에 닿는 경향이 있다보니
이제는 발 앞꿈치가 정설로 굳어지는 듯 하다.

나는 아직 경험도 충분하지 않고 몸도 예전같지 않아서 인지 모르겠으나,
야외에서 뛸 때나, 뛰고 나면무뤂에도 통증이 있고,
엉덩이와 허리 중간쯤되는 부위에도 뭔가 거슬리는 약간의 통증이 있다.

그래서 이런 저런 마라톤 착지법에 대해서 알아보니
기억하기 참 좋은 강의 내용이 있었는데
결론적으로는 이렇다.

줄넘기를 한다.
그자리에서 줄넘기를 할 때 발이 어떻게 땅에 닿는지
그 자연스러운 순서를 떠 올려 보라.
그 순서가 바로 마라톤 할 때의 착지법이 되어야 한다.

음...좋은 말 같다.
발 앞꿈치 부터 지면에 닿는 것을 시험해 보고 있는데
느낌상 확실히 부상 방지에 좋을 것 같다.

마라톤과 무릎 관절


달리기를 하기 전에는 못 느꼈는데,평상시 운동량 대비 좀 많은 거리를 달리니까
무릎관절이 아프다.

무릎관절은 일종의 소비재와 같아서쓰면 쓸수록 그 수명이 닳는다고 한다.
아..이 무슨 기분 나쁜 소리란 말인가.

거의 30년 이상을 달려본 적이 거의 손에 꼽을 정도이니난 다행이라 봐야 하나?
그만큼 덜 써서...

어쨌든 무릎에 통증이 오니 걱정이 된다.
주위 사람들도 50대에는 달리는거 아니라고 하고 싸이클을 타라, 수영을 해라 하는데
그게 좀 번거롭고 무엇보다도 내 취미에 맞지 않는다.

무릎관절의 상태를 자가진단하는 것이 있길래 추려 봤다.
▶ 많이 걷고 나면 무릎이 2~3일 아프다.
▶ 계단을 오르내릴 때 무릎이 아프다.
▶ 앉았다 일어섰다 하면 무릎이 아프다.
▶ 걷다가 서면 갑자기 무릎 힘이 빠지며 주저앉을 것 같다.
▶ 많이 걸으면 무릎이 붓는다.
▶ 차렷 자세로 서면 무릎 사이가 주먹 하나 이상 들어갈 정도로 벌어진다.
▶ 다리 뻗고 앉으면 무릎 뒤쪽이 바닥에 닿지 않는다.

위의 항목중에서 나에게 해당하는 항목이 0~1개 항목에 해당하면
관절 나이 20~30세로 상태가 좋은 것이고,
2~3개의 경우는 관절 나이 40세로 점검을 권하는 상태이구,
4~5개는 퇴행성 관절염이 시작된 상태이며,
6개 이상은 관절 나이 70세로 적극적인 치료가 필요하단다.

나는 다리 뻗고 앉으면 무릎 뒤쪽이 바닥에 닿지 않는 것 같다.
그외의 것은 해당사항이 없는 것 같다.

많이 걷고 나면 무릎이 2~3일 아프다라는 것이 약간 아리까리 한 정도.
따라서 나의 경우는 아직은 괜찬은 것 같아서 다행이다.

달리기를 할 때 무릎에는 평소의 3~5배 하중이 실리고
빨리 달리면 그만큼 무릎에 가는 하중은더 크기때문에 보폭을 좁게 해서
종종걸음 하듯이 달리는 게 좋다고 한다.

그래서 런닝머신 할 때나 야외에서 달릴 때 종종걸음 스타일로 하니까
구경하던 집사람은 너무 종종 걸음이라고 한다.

기록을 내는 것에도 아무래도 좀 보폭이 커야되지 않나 싶기도 하여
보폭을 좀 키워 보고 싶은 마음도 있으나 당분간은 그래도 종종걸음으로 하려고 한다.

기타 부릎관절의 부상을 방지하거나 강화하기 위해서는
쿠션이 좋은 운동화를 신는 게 좋고,
허벅지 근육 강화 운동도 반드시 해야 한다고 한다.

결론적으로 무릎관절을 보호하고 강화하기 위해서 아래 사항을 명심해야 겠다.

1. 운동화를 쿠션이 좋은 놈으로 구비하고(이미 구비완료)
2. 달릴 때에 보폭을 좁게해서 종종걸음 스타일로 달리고
(이미 종종걸음, 너무 종종 걸음임)
3. 허벅지 강화운동을 병행하며(헬스장에서 하고 있음)
4. 짧은 코스를 달리면서 허벅지 근육을 기른 다음에 점차적으로 거리를 늘려 나갈 것 (요것만 욕심내지 말고 천천히 단계적으로 하면 됨)